美味的烧烤、诱人的香肠、鲜嫩的牛排……红肉和加工肉制品是许多人餐桌上的“常客”。然而，在享受口腹之欲的同时，我们是否意识到这些食物可能潜藏着健康风险？近年来，多项研究不断提示，大量摄入红肉和加工肉类，可能与多种严重疾病的发生密切相关，其中就包括令人担忧的癌症。
对于癌症患者或关注癌症预防的人群来说，了解这些风险因素至关重要。除了关注饮食，探索现代医学的治疗手段，如靶向药、抗癌药、仿制药等，也是抗击癌症的重要组成部分。
那么，红肉和加工肉究竟带来了哪些健康隐患？我们又该如何调整饮食，降低风险呢？
红肉、加工肉与结直肠癌：不止是“添堵”
近期发表在GeroScience上的一项研究[1]再次强调了红肉和加工肉与结直肠癌、结肠癌和直肠癌风险显著增加的关联。这并非空穴来风，多种有害物质是其背后的“帮凶”。
加工肉中常见的亚硝酸盐和硝酸盐，在体内可转化为致癌的N-亚硝基化合物（NOCs），它们能诱发氧化应激和炎症，持续刺激肠道黏膜，增加癌变风险。
红肉本身富含的血红素铁，虽然是必需营养素，但在肠道中过量时可能促进脂质过氧化，产生潜在致癌物。此外，高温烹饪红肉（如煎、烤、炸）会产生杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些物质会损伤肠道细胞DNA，增加基因突变概率。
肠道菌群代谢红肉中的胆碱和肉碱产生的TMAO（三甲胺-N-氧化物），也被发现与结直肠癌相关的慢性炎症和氧化环境有关。
这些研究提示我们，限制红肉和加工肉的摄入，是预防结直肠癌等疾病的重要措施之一。
不止癌症：红肉与大脑健康、血糖波动的关联
红肉和加工肉的健康隐患不止于癌症。哈佛大学团队发表在Neurology的研究[2]揭示了“吃红肉伤脑”的另一面。研究分析了大量数据，发现红肉摄入量与认知健康之间存在关联。
红肉中的饱和脂肪会影响胆固醇水平和大脑脂蛋白功能，进而影响神经元健康。高饱和脂肪饮食还可能抑制脑源性神经营养因子（BDNF）生成，损害认知能力。此外，过量红肉摄入可能导致胰岛素抵抗，影响大脑功能，甚至促进与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白沉积。加工肉中的亚硝酸盐、钠等成分则可能产生神经毒性，加速认知退化。
另一项发表在Nature Metabolism上的哈佛大学研究[3]则将矛头指向了红肉中的血红素铁，发现较高的血红素铁摄入量与罹患2型糖尿病的风险增加26％有关。血红素铁易被人体吸收，但过量时可能催化体内活性氧产生，引发氧化应激，损伤细胞和器官，包括影响胰岛素功能。
这些研究虽然揭示的是“相关性”而非严格的“因果性”，但无疑为我们敲响了警钟：调整饮食结构，减少红肉和加工肉的摄入，对于维护整体健康，包括预防癌症、保护大脑和控制血糖，都具有积极意义。
健康替代方案：如何聪明地“吃肉”？
面对这些健康风险，我们是否需要彻底告别红肉？并非如此。关键在于“适量”和“选择”。
美国癌症研究协会（AACR）建议[4]：每周红肉摄入量不应超过350–500g，而加工肉制品则应尽量避免。
那么，用什么来替代呢？研究人员推荐了更健康的“替代选手”：坚果、豆类、鱼类和家禽。这些食物同样能提供优质蛋白质和必需营养素，且潜在风险更低。特别是鱼类和家禽（白肉），其血红素铁含量远低于红肉，是减少血红素铁摄入的有效途径。
参考《中国居民膳食指南2022》的建议，鱼、禽、蛋等每日摄入量保持在120–200g为宜，合理分配和搭配，才能吃得营养又健康。
调整饮食结构，减少红肉和加工肉的摄入，增加白肉、鱼类、豆类和坚果的比重，是迈向健康生活的重要一步。这不仅有助于降低结直肠癌等疾病的风险，对维护大脑健康和稳定血糖也有益处。
对于已经面临癌症挑战的患者，除了关注日常饮食，积极了解和寻求专业的诊疗信息和药物支持同样关键。通过AI问诊服务获取初步的专业建议，或通过正规渠道了解和获取适合的靶向药、抗癌药、仿制药等，都是提升治疗效果、改善生活质量的途径。
健康饮食是基石，科学诊疗是保障。两者结合，才能更好地应对疾病，拥抱健康。
参考资料：
[1]Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Lehoczki A, Munkácsy G, Fekete JT, Bianchini G, Ocana A, Buda A, Ungvari A, Győrffy B. Association between red and processed meat consumption and colorectal cancer risk: a comprehensive meta-analysis of prospective studies. Geroscience. 2025 Apr 10. doi: 10.1007/s11357-025-01646-1. Epub ahead of print. PMID: 40210826.
[2]Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Dong D, Kang JH, Wang M, Eliassen H, Willett WC, Stampfer MJ, Wang D. Long-Term Intake of Red Meat in Relation to Dementia Risk and Cognitive Function in US Adults. Neurology. 2025 Feb 11;104(3):e210286. doi: 10.1212/WNL.0000000000210286. Epub 2025 Jan 15. PMID: 39813632; PMCID: PMC11735148.
[3]Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, Mei Z, Haslam DE, Guasch-Ferré M, Tobias DK, Eliassen AH, Manson JE, Clish C, Lee KH, Rimm EB, Wang DD, Sun Q, Liang L, Willett WC, Hu FB. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. 2024 Sep;6(9):1807-1818. doi: 10.1038/s42255-024-01109-5. Epub 2024 Aug 13. PMID: 39138340.
[4]WCRF/AICR Cancer Prevention Recommendations
https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/limit-red-processed-meat/
