“医生，我每天都快走一小时，怎么还是查出了结肠癌？”“主任，我术后坚持每天跑步，复查指标却不太理想，是不是运动根本没用？”在肿瘤科的诊室里，这样的困惑几乎每周都会上演。许多患者和家属将防癌抗癌的希望寄托于“多走路”或“多跑步”，却往往忽视了一个关键事实：并非所有运动都能同等程度地激活人体的抗癌机制。作为专注于分享最新抗癌资讯和药物信息的MedFind平台，我们深知患者对有效抗癌策略的渴望。今天，我们将揭示一种被严重低估，却被科学证实能有效对抗癌细胞的运动方式——抗阻训练。
2025年7月，《乳腺癌研究和治疗》期刊发表的一项研究让学界眼前一亮：仅需一次45分钟的抗阻运动，就能显著抑制癌细胞生长。这强有力地提示我们，抗癌运动的选择远比“动起来”本身更重要。遗憾的是，这种被研究证实高效的“抗癌运动”，正在被大多数人忽视或误练。那么，究竟什么是抗阻训练？它为何能成为癌细胞的“克星”？我们又该如何科学地将其融入日常，为自己构建一道坚实的抗癌防线呢？
揭秘癌细胞的“克星”：被低估的抗阻训练
提到防癌运动，多数人第一反应是有氧运动——走路、跑步、游泳。这些运动当然有益，但最新证据表明，抗阻运动（即力量训练）的抗癌价值被严重低估了。它通过一系列独特的生理机制，直接或间接地抑制癌细胞的生长和扩散。
1. 肌细胞因子（Myokines）的魔力：直接抑制癌细胞
抗阻训练最独特之处在于，它能刺激肌肉分泌一系列被称为“肌细胞因子”的活性物质。这些肌细胞因子就像身体内部的“抗癌信使”，它们进入血液循环后，能够直接作用于肿瘤细胞，发挥抗癌作用：
- 白细胞介素-6（IL-6）：虽然在慢性炎症中IL-6可能促进肿瘤，但在急性运动后，它能调节免疫反应，并参与能量代谢。
- 白细胞介素-15（IL-15）：这种因子能促进自然杀伤细胞（NK细胞）和T细胞的增殖和活性，而NK细胞正是人体对抗癌细胞的第一道防线。
- 鸢尾素（Irisin）：鸢尾素被发现能抑制多种癌细胞的增殖，并诱导癌细胞凋亡，同时还能改善胰岛素抵抗，减少脂肪堆积。
- 肌肉生长抑制素（Myostatin）抑制剂：抗阻训练能调节肌肉生长抑制素的水平，促进肌肉生长，间接提升身体的抗癌能力。
2025年7月的研究正是通过观察运动后血液中释放的肌细胞因子如何直接抑制肿瘤细胞增殖，从而证实了单次抗阻运动或高强度间歇训练（HIIT）就能激活身体的“急性抗癌反应”。
2. 改善代谢健康：切断癌细胞的“营养源”
癌细胞是一群“嗜糖”的细胞，它们对葡萄糖的需求远高于正常细胞。抗阻训练能够显著改善身体的代谢健康，从而间接“饿死”癌细胞：
- 提高胰岛素敏感性：力量训练能增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用，降低血糖水平，减少胰岛素抵抗。高胰岛素水平和胰岛素抵抗与多种癌症的发生发展密切相关。
- 降低胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平：IGF-1是一种促生长因子，高水平的IGF-1被认为会刺激癌细胞增殖。抗阻训练有助于调节IGF-1水平，减少对癌细胞的生长刺激。
- 减少体脂率：肥胖是多种癌症的独立风险因素。抗阻训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助减少体脂，从而降低癌症风险。
3. 强化免疫防线：提升身体的“侦察兵”和“战士”
强大的免疫系统是抵御癌细胞侵袭的关键。抗阻训练通过以下方式增强免疫功能：
- 增强免疫细胞活性：除了肌细胞因子直接作用外，规律的抗阻训练还能提升自然杀伤细胞（NK细胞）、T淋巴细胞等抗肿瘤免疫细胞的数量和活性，使它们能更有效地识别并清除体内的癌变细胞。
- 减少慢性炎症：慢性炎症是癌症发生发展的重要驱动因素。抗阻训练有助于降低全身炎症水平，为身体创造一个不利于癌细胞生长的微环境。
4. 维持肌肉量，提升生存质量与预后
对于已确诊的癌症患者，运动的价值更加凸显。癌症本身及其治疗（如化疗、放疗）常导致肌肉萎缩（恶病质），严重影响患者的体力和生活质量。抗阻训练能有效维持甚至增加肌肉量，这对于提升治疗耐受性、减轻副作用、改善预后至关重要。
科学证据：抗阻训练的抗癌“成绩单”
越来越多的临床研究为抗阻训练的抗癌效果提供了坚实的证据：
- 乳腺癌研究的突破：2025年7月《乳腺癌研究和治疗》期刊的研究对比了不同运动方式对乳腺癌患者的影响，发现单次抗阻运动或高强度间歇训练（HIIT）就能激活身体的“急性抗癌反应”，通过肌细胞因子直接抑制肿瘤细胞增殖。这意味着，抗癌效果并非需要长期积累，而是从第一次科学运动就开始产生。
- 高强度运动的即时效应：2024年12月《国际癌症杂志》的研究更惊人地指出，仅需10-12分钟的高强度运动，就能改变血液成分，引发全身急性免疫反应，减少癌细胞内的DNA损伤。这进一步强调了运动强度在抗癌中的重要性。
- 结肠癌患者的长期生存数据：随访数据显示，坚持规范运动的术后结肠癌患者，5年内不复发比例高达80.3%，8年总生存率达90.3%，显著优于运动不足的患者。这充分证明了运动在癌症康复和预防复发中的关键作用。
当然，这并非否定有氧运动的价值。有氧运动在改善心血管健康、控制体重、提升情绪方面具有不可替代的作用。《英国医学杂志》（BMJ）的经典研究证实，每周达到3000-4000 METs-min的运动量（相当于每天快走1小时），可降低20%乳腺癌风险和25%大肠癌风险。因此，理想的抗癌运动方案应该是有氧运动与抗阻训练的“组合拳”，两者协同作用，为身体提供最全面的保护。
如何科学运动：定制你的抗癌“运动处方”
知道了该练什么，更重要的是知道怎么练。临床上最常见的误区是：运动强度不足、方式单一、忽视个体差异。以下是MedFind为您提供的科学运动方案与常见误区解析：
1. 运动强度与时间的精准把控
世界卫生组织建议：成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，以及每周2次及以上的力量训练。但想要最大化抗癌收益，需要更具体的方案：
- 基础防线（日常维持）：每天至少30分钟中等强度有氧运动（如快走、骑车、游泳），或每周累计150-300分钟。中等强度指运动时能说话但不能唱歌。
- 进阶方案（核心抗癌）：每周2-3次抗阻训练，每次20-45分钟，针对全身主要肌群。
- 高效选择（强化效果）：每周1-2次高强度间歇训练（HIIT），每次10-20分钟。高强度指运动时需要停下来才能说话。
计算运动量可参考METs（代谢当量）值。以BMJ研究为参考，每周需积累3000-4000 METs-min。例如：快走（5 METs）每小时积累300 METs-min，需每周快走10-13小时；而慢跑（7-8 METs）每小时积累420-480 METs-min，效率明显更高。将抗阻训练和HIIT纳入，能更高效地达到目标运动量。
2. 抗阻训练实操指南
对于初学者，不必急于去健身房，居家方案同样有效：
- 居家方案（无需器械）：
- 下肢：深蹲（双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，感受大腿和臀部发力）。
- 上肢：俯卧撑（可从跪姿开始，双手略宽于肩，身体呈直线，核心收紧）。
- 核心：平板支撑（身体呈直线，肘部支撑地面，核心收紧，臀部不下塌或过高）。
- 背部：弹力带划船（坐在地上，双脚蹬住弹力带，双手拉住弹力带两端向身体方向划船，感受背部肌肉收缩）。
- 训练原则：每个动作8-12次为一组，完成2-3组，组间休息1-2分钟。每周至少覆盖全身主要肌群2次。
- 进阶信号：当一组动作能轻松完成15次以上，说明需要增加重量或难度（如增加弹力带阻力、尝试单腿深蹲、负重深蹲等）。
- 重要提示：所有动作务必保持正确姿势，宁可次数少也要保证质量，避免受伤。运动前进行5-10分钟热身，运动后进行5-10分钟拉伸。
3. 有氧运动与高强度间歇训练（HIIT）
- 有氧运动：除了快走、慢跑，还可以选择游泳、骑自行车、跳绳等。建议每次30-60分钟，每周3-5次。有氧运动有助于提升心肺功能，燃烧脂肪，改善情绪。
- 高强度间歇训练（HIIT）：通过短时间高强度运动与短暂休息交替进行，例如冲刺跑30秒，慢走90秒，重复5-8组。HIIT能快速提升心率，有效刺激肌细胞因子释放，但强度较高，建议在身体状况良好且有一定运动基础后尝试。
4. 必须警惕的运动误区
- 误区一：久坐后的“报复性运动”：很多上班族工作日久坐不动，周末突然进行高强度运动。这种“周末战士”模式不仅抗癌效果打折，反而增加受伤风险。建议将运动分散到每周至少3-5天，保持规律性。
- 误区二：癌症患者“静养不动”：部分患者和家属担心运动会“消耗元气”或促进转移。实际上，在病情允许下，科学运动能显著提升治疗耐受性、减轻放化疗副作用（如疲劳、恶心）、改善生活质量和心理状态。关键在于个体化，在医生指导下循序渐进。
- 误区三：追求出汗越多越好：过度运动反而可能导致免疫暂时抑制，增加身体负担。判断强度的简单标准：中等强度时能说话但不能唱歌；高强度时需要停下来才能说话。
- 误区四：忽视个体差异，盲目模仿：每个人的身体状况、疾病阶段、治疗方案都不同。盲目模仿他人的运动计划可能适得其反。务必咨询医生或专业的康复师，制定适合自己的运动方案。
5. 特殊人群的运动注意事项
- 老年或慢性病患者：运动前必须经心内科或康复科医生评估，选择低冲击、安全性高的运动。避免清晨低温时段运动，随身携带急救药物。
- 癌症幸存者：需与主治医生制定个体化方案。治疗期间以维持肌肉量、改善疲劳为目标；康复期逐步增加强度，以恢复功能、预防复发为目标。
- 术后患者：从床上踝泵运动开始，逐步过渡到步行、抗阻训练。避免过早进行腹部加压动作，以免影响伤口愈合。
- 骨转移患者：避免高冲击、高风险的运动，如跳跃、剧烈跑动，以防骨折。可选择水中运动或坐姿抗阻训练。
- 血象低患者：避免去人群密集场所，注意个人卫生，防止感染。运动强度应适当降低。
图自美国心脏协会。健康时报编译
运动之外：构建全面的抗癌防线
回到开头的问题：为什么有人天天运动还是患癌？因为运动不是万能的防癌盾，而是综合防线中不可或缺的一环。它不能抵消吸烟、酗酒、熬夜的伤害，也无法完全对抗遗传易感性。真正的抗癌，需要一个多维度的综合策略，包括：
- 均衡营养：摄入富含蔬菜、水果、全谷物的饮食，限制红肉和加工食品。
- 充足睡眠：保证7-9小时高质量睡眠，有助于身体修复和免疫功能。
- 心理健康：管理压力，保持积极乐观的心态，必要时寻求心理支持。
- 戒烟限酒：这是降低多种癌症风险最直接有效的方式。
- 定期体检：早期发现、早期治疗是提高癌症治愈率的关键。
MedFind致力于为广大癌症患者和家属提供全面、前沿的抗癌资讯和支持。我们深知在抗癌路上，每一步都至关重要。科学运动，正是我们能为自己争取到的最宝贵、最经济的“处方药”之一。
总结：运动是抗癌的“处方药”，科学是关键
科学运动，特别是被低估的抗阻训练，是目前成本最低、证据最充分的抗癌手段之一。它不需要昂贵的设备，不需要特殊的场地，只需要正确的认知和坚持的行动。对于医生而言，我们需要更新处方笺——除了手术、化疗、靶向药，还应该为患者开具“运动处方”，特别是那些被忽视的抗阻训练方案。对于患者和家属，请从今天开始，把力量训练加入日程，哪怕只是每天10分钟的深蹲和俯卧撑。
记住，抗癌效果从第一次正确的运动就开始累积。不要等到确诊后才后悔没有早点开始，也不要让错误的运动方式辜负了你的汗水。动起来，但更要科学地动起来。如果您在抗癌路上有任何疑问，或需要了解更多前沿药物信息及获取渠道，欢迎随时访问MedFind平台，我们致力于为您提供专业、可靠的帮助。
参考资料：
1.健康时报
2.Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).
3.Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y
4.Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.
